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坐姿伸展一
1、 坐姿，双手置于身侧预备。
2、 双手一上一下，分别往不同方向伸展（ 对拉 ），停留中维持正常呼吸。约10~15 秒钟结束后换边练习。
坐姿伸展二
1、 坐姿预备，双手往上举。
2、 右手弯曲抓住左手腕（ 尽量打直 ），吸气预备，吐气时右手带动上半身往右侧弯曲。适度伸展即可，这个动作可以带动我们整个左半侧的肌肉（ 腰、侧腹、腋下、手臂 ）。
3、 动作维持正常呼吸速率，停留约 10~15 秒，结束后换边练习。
辅助式下犬式
1、 站在椅子后侧，双脚打开约肩宽（ 取适当距离 ），双手置于椅背上。
2、 上半身往前弯曲，同时双脚往后移动，停留中伸直双臂，这个动作刺激肩颈，纾缓肩颈疲劳。
3、若想要伸展更多，也可以练习变化式，换个方向，站立于椅子前方练习。
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